日本人は座り過ぎ？思ったより体に悪影響な「座りっぱなし」

デスクワークや趣味のゲーム、自動車での移動と、現代を生きる私たちは座って過ごす時間が非常に長くなっています。
そして、世界の中で最も座って過ごす時間が長いのは、私たち日本人なのです。

2011年に発表されたシドニー大学の研究では、世界の座っている時間の平均が5時間なのに対して、私たち日本人は、なんと平均して7時間も座って過ごしているのです。（参考：The Descriptive Epidemiology of Sitting: A 20-Country Comparison Using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)）

「日本人が座りすぎているのはわかったけど、それが何か問題あるの？」と思われた方も多いかと思いますが、実は大きな問題があるのです。
今回は、座りすぎることが体に与える悪影響を解説します。

座り過ぎが体に与える悪影響とは

2020年に世界保健機関（WHO）が発表したガイドラインでは、「座りすぎ」が健康を害し、心臓病やがん、２型糖尿病のリスクを高めることを明記しています。
（参考：WHO 身体活動・座位行動ガイドライン）

なぜ長時間座ると、体に悪いのでしょうか。
長時間座っていると、脚を動かさない時間が多くなります。実は、体の筋肉の7割は脚に存在し、これだけの筋肉が長時間動かない状態になると、代謝が落ちてしまいます。
そのため、血液中に存在する脂質の代謝が低下して、脂質異常症になったり、血液中の糖の代謝が落ちて、糖尿病になったりする確率が上がってしまいます。脂質異常症や糖尿病は、動脈硬化を引き起こし血管を詰まらせます。その結果、脳梗塞や心筋梗塞など重大な疾患に繋がってしまうのです。
京都府立医科大学の研究では、座っている時間が長いほど死亡リスクが増加することが明らかになっています。日中の座位時間が2時間増えると、死亡リスクが15％増加するという、なかなかに衝撃的なデータが出ているのです。

また、脚は「第二の心臓」といわれます。
重力に従って下に分布する血液を、心臓の力だけで汲み上げるのは大変で、足の筋肉の動く力で、血液を上に戻すための手助けをしています。
そのため、足の筋肉が動かないと、血液が脚に溜まり気味になり、血流が滞ります。
これにより、足のむくみが起こったり、血流が滞った部分で血液が固まり、血管を詰まらせる深部静脈血栓症のリスクになったりするのです。

高齢の方の場合には、座りっぱなしで足を動かさないと、筋力が低下してしまったり、認知症のリスクが上がったりするなど、さらに大きな影響があります。
座っているのが楽だからといって、ずっと座っているのは危険なのです。

長時間座ることの悪影響を回避するために

長時間座ることの悪影響についてわかったところで、次はその悪影響を避けるためにどのようなことを実践するべきなのかについて見ていきましょう。

わかりきったことですが、長時間座ることの悪影響を避ける最も有効な対策は、「長時間座ることを避ける」ことです。
しかし、この対策をするにあたって、勘違いしがちなことがいくつかあります。
そこに注意して対策をする必要があります。

まず、よくある勘違いとして「座ること自体が体に悪い」と考えてしまうことです。
ずっと立っていることが良いのではなく、疲れたときに座るのは問題ありません。
また、ただ長時間立っていればいいというわけではなく、立ったまま全然動かなければ、ずっと座っているのに近い悪影響があります。
一番の問題は、「座って動かない時間が長すぎること」です。

もう一つありがちな勘違いは、「長い時間座ったけど、その後しっかり運動したから大丈夫」と思ってしまうことです。
普段、デスクワークで長時間座り、土日は運動している、という人も多いかもしれませんが、これは長時間座る悪影響を受けてしまっています。
先述の京都府立医科大学の研究でも、「余暇時間の運動活動量を増やしても、長時間座っていることの影響を完全に抑制できない」と記載されています。

厚生労働省が発表した、健康づくりのための身体活動・運動ガイドライン2023では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことを推奨しています。
これを満たそうとすると、週末に集中して運動するのでは足りず、平日の空いたタイミングで運動する意識を持つ必要があります。
週末に運動するのは、もちろん素晴らしいことですが、座って過ごす時間が30分をすぎたら、一度立ち上がってストレッチなどをする、車や電車だけの移動でなく歩いて移動することを心がける、なるべく階段を使うなどの対策が重要です。

テレワークの人であれば、スタンディングデスクを使うのも有効です。
ついついスマホをみてぼーっとして時間を過ごすと、長く座りがちなので時間を区切って運動の時間に切り替えるなども有効です。