東京報道新聞

心と体をつなぐ神経と言われる自律神経。

この自律神経は、興奮したり、ストレスを感じたりした時に優位になる交感神経と、リラックスした時に優位になる副交感神経からなります。

ストレスに晒された状態が続いていると、この自律神経のバランスが崩れてしまい、強いストレスにさらされます。交感神経が活発になりすぎて、心身が疲弊するのを防ぐことが重要です。

自律訓練法は、心と体をつなぐ自律神経を自分でコントロールし、リラックス状態を作るための訓練です。大人も子どももマスターすることで様々なメリットがあります。

今回は、子どもも行うことで、心身の緊張緩和に有効な自律訓練法について解説します。

自律訓練法とは

自律訓練法とは、ドイツの精神学者シュルツが創始した訓練法です。
その歴史は古く、1911年に作られ、我が国では心療内科領域で特に活用され、行動療法、交流分析と共に心理療法の3本柱とされています。

今日では、心身の健康を保つためにスポーツや産業領域にも広く取り入られています¹⁾。

リラックスできる環境を用意し、リラックスした体制で、決められた言葉で自己暗示を行います。

この自己暗示によって、自分の心と体に働きかけ、自律神経のバランスととることを目指します。瞑想などと近いものと考えるとイメージしやすいかもしれません。

自律訓練法のやりかた

自律訓練法は、決まった言葉（これを公式と呼びます）を心の中で唱えることで、暗示を欠ける訓練です。

自律訓練法を始める前に、まずは準備を行います。

• リラックスできる環境を用意します（できる限り静かで落ち着ける場所がよいです。）
• 腕時計やベルトなど、体を占めるようなものは外してリラックスできる服装になりましょう。
• トイレもすましておき、他のことを考えなくても良いように準備しておきます。

準備が整ったら、自律訓練法を行うべく、姿勢をとります。
椅子に座る場合は、背中が自然に真っ直ぐ伸びる体制をとります。
浅く座りすぎて体が斜めになったり、腰がそらないように注意しましょう。
足の裏は床にしっかりつけましょう。
寝転んでやる場合には、両足を肩幅くらいに開いて、脇の下はテニスボールが入るぐらいに軽く広げましょう。

準備ができて姿勢をとったら、いよいよ訓練に入ります。
自立訓練の公式は以下の7つがあります。

• 背景公式「気持ちが落ち着いている」
• 第1公式 安静練習「両手両足が重たい」
• 第2公式 温感練習「両手両足が温かい」
• 第3公式 心臓調整練習「心臓が自然に静かに規則正しく打っている」
• 第4公式 呼吸調整練習「自然に楽に息をしている」
• 第5公式 腹部温感練習「お腹が温かい」
• 第6公式 額部涼感練習「額が気持ちよく涼しい」

はじめに、ゆったりとした姿勢で深呼吸をして気持ちを落ち着けたら、軽く目を閉じて、「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回唱えます。

落ち着くのを感じたら、第1公式を行います。
右手に意識を向けて、右手の重さを感じるようにします。
感じながら心の中で「右手が重たい」と唱えます。
その後左手、右足、左足で順に行っていきます。

慣れたら、「両手が重たい」「両足が重たい」というように、複数同時にやっても構いません。

肩や腕の余計な緊張が取れると、手足の重さを感じることができるので、重さを感じられるということは、体がリラックスしているということになるのです。

第1公式を数分行ったら、第2公式に移ります。
第1公式がうまくいかなくても、繰り返さず第2公式に移りましょう。
感じるのが「温かさ」になること以外は、第1公式と同様の手順です。

トレーニングをやり始めのころは、第1、第2公式だけを行い、慣れてきたら、第3公式以降に進みます。

第2公式まででも、日常の心身のメンテナンスには有効です。公式が終わったら、最後に消去動作と呼ばれる動きを行い、終了します。
消去動作は、両手を強く握ったり開いたりする、両手を組んで大きく伸びをする、肩や首を回す、といったものがあります。
これらを行うことで、自己暗示状態から元の状態に戻り、スッキリした状態になります²⁾。

自律訓練法の効果

「イメージトレーニングだけで本当に効果があるの？」
と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、心と体は密接に関わっています。

怖い映像を見れば、運動を全くしていなくても心拍数や呼吸数が上がります。
ストレスは、多くの身体的な疾患の引き金になります。
体温や血圧も、心理状況に左右されます。

実際に、自律訓練法を初めて行う人の体の変化を見たところ、手の皮膚温は平均1℃以上有意に上昇し、状態不安および特性不安の有意な低下や、リラックス感、重感、温感などの高頻度の自覚が得られたという研究結果³⁾があります。

自律訓練法で心身を健康に

今回は、自律訓練法について解説しました。
メンタルを平静に保つためには、瞑想や今回紹介した自律訓練法は、有効なツールとなります。

ぜひ日々の生活の中に取り入れて、お子さんと一緒に取り組みながら心身を健康に保ちましょう。

参考文献：
1.藤河周作,高芝朋子,元木靖代ら. 当院小児心身症における自律訓練法 －「４年間の取り組み」と「心因性の問題を訴える１３歳男児例」について－. Tokushima Red Cross Hospital Medical Journal 2012;17:6-11
2.久村正也.自律訓練法.日本保険医療行動科学会年報 Vol.12 1997.6.pp60-67
3.入江正洋,三島徳雄,永田頌史.健常初心者に対する初回自律訓練法の精神生理
学的効果 心身医学 1996;36:299-305